Warum ich diesen Kartoffelauflauf mit viel Gemüse so gerne koche
Ich liebe diesen Kartoffelauflauf mit viel Gemüse, weil er alles mitbringt, was ich im Alltag schätze. Er ist schnell vorbereitet, kommt in den Ofen und schmeckt sofort richtig gut. Und er schmeckt auch am nächsten Tag noch richtig gut. Genau deshalb eignet er sich perfekt als Meal Prep.
Die Kinder mögen ihn auch sehr. Und ich mag ihn, weil er mir gut tut. Kartoffeln als Basis, viel Gemüse, dazu Eiweiß. Ein warmes Mittagessen, das sättigt, ohne schwer zu sein. Kein kompliziertes Rezept. Einfach ein Gericht, das sich problemlos in meinen Alltag einfügt und das ich immer wieder gerne esse.
Das Rezept
Zutaten für 8 Portionen
1.000 g Kartoffeln, ich habe Drillinge mit Schale genommen
1 Zucchini
2 große Karotten
2 rote Paprika
4 rote Zwiebeln
400 g Rinderhackfleisch
100 g geriebener Mozzarella
Salz, Pfeffer, Muskat
Optional: grüne Sauce als Zwischenschicht. Das Rezept findest du hier.
Nährwerte:
Eine Portion dieses Kartoffelauflaufs mit viel Gemüse enthält:
Kalorien: 298 kcal
Eiweiß: 17,5 g
Kohlenhydrate: 25,9 g
Ballaststoffe: 5,9 g
Fett: 10,7 g
Zubereitung
Die Kartoffeln am Vortag oder mehrere Stunden vorher kochen, vollständig abkühlen lassen und anschließend grob stampfen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen.
Das Rinderhack in einer Pfanne anbraten. Die Zwiebeln fein schneiden und dazugeben. Karotten, Zucchini und Paprika klein schneiden und kurz mitschwitzen. Das Gemüse soll weich sein, aber noch Struktur haben.
Eine Auflaufform vorbereiten. Zuerst eine Schicht gestampfte Kartoffeln einfüllen. Darauf optional eine Schicht grüne Sauce. Anschließend das Hack-Gemüse verteilen. Den geriebenen Mozzarella darüber streuen.
Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Umluft etwa 20 Minuten backen, bis der Käse vollständig verlaufen ist.
Warum ich die Kartoffeln mehrere Stunden vorher koche
Ich koche die Kartoffeln für diesen Kartoffelauflauf mit viel Gemüse bewusst mehrere Stunden vorher, oft am Vorabend. Der Grund dafür ist ein natürlicher Prozess, der beim Abkühlen von gekochten Kartoffeln entsteht.
Beim Abkühlen verändert sich ein Teil der enthaltenen Stärke. Sie wird zu sogenannter resistenter Stärke. Diese Stärke wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut, sondern gelangt weiter in den Dickdarm. Dort dient sie den Darmbakterien als Nahrung. Gleichzeitig wird die Glukose langsamer ins Blut abgegeben.
Für mich bedeutet das konkret: Ich bin nach dem Essen länger satt und fühle mich stabiler. Gerade mittags ist mir das wichtig. Ich möchte nach dem Essen weiterarbeiten, mich bewegen und nicht in ein Leistungstief fallen. Dieser kleine Vorbereitungsschritt unterstützt genau das.
Es geht nicht darum, etwas perfekt zu machen. Es ist einfach eine Möglichkeit, Kartoffeln anders zu nutzen, wenn es gut in meinen Alltag passt.
Eat the rainbow .. und warum hier so viel Gemüse drin ist
Ich esse über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten. Und bei jeder schaue ich, dass Proteine, Ballaststoffe und unterschiedliche Lebensmittel enthalten sind. „Eat the rainbow“ bringt das gut auf den Punkt.
Dieser Kartoffelauflauf mit viel Gemüse liefert genau das. Karotten, Paprika, Zucchini, Zwiebeln. Unterschiedliche Farben, unterschiedliche Nährstoffe. Das ist einfach gut. Und es tut mir gut.
Vegetarische Variante und Gemüsetausch
Wenn ich den Kartoffelauflauf vegetarisch zubereite, ersetze ich das Rinderhack durch Linsen. Kurz angebraten mit Zwiebeln und Gemüse funktioniert das sehr gut und schmeckt genauso rund.
Auch beim Gemüse bin ich flexibel. Brokkoli, Lauch, Spinat oder Fenchel passen ebenso. Ich nehme, was gerade da ist oder Saison hat. So bleibt der Kartoffelauflauf mit viel Gemüse abwechslungsreich.
Weitere Rezepte auf meinem Blog
Auf meinem Blog findest du weitere Rezepte, die sich genauso gut in den Alltag integrieren lassen. Einfache Mittagessen, Gerichte mit viel Gemüse und Ideen, die sich gut vorbereiten lassen. Die passenden Beiträge verlinke ich hier.
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Joghurt-Dressing: eiweißreich, kalorienarm & vielseitig
Gesundes Longevity Rezept: Schokoriegel ohne Industriezucker
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FAQ .. häufige Fragen zum Kartoffelauflauf mit viel Gemüse
Wie lange vorher sollten die Kartoffeln gekocht werden?
Mehrere Stunden reichen aus. Ideal ist ein Zeitraum von etwa 12 bis 24 Stunden, damit sich resistente Stärke bilden kann.
Was ist resistente Stärke genau?
Resistente Stärke ist ein Teil der Stärke, der nach dem Abkühlen von gekochten Kartoffeln entsteht. Sie wird langsamer verstoffwechselt und dient im Darm als Nahrung für Bakterien.
Kann ich den Auflauf vorbereiten und aufbewahren?
Ja. Der Auflauf eignet sich sehr gut als Meal Prep und schmeckt auch am nächsten Tag.
Ist die grüne Sauce notwendig?
Nein. Sie ist optional und bringt Frische & Feuchtigkeit, ist aber kein Muss.