Krafttraining mit Hanteln: Einfach starten
Werbung | Dieser Beitrag ist in Kooperation mit meinem Personal Trainer Matthias Rabe entstanden. Ich teile hier meine persönlichen Erfahrungen.
Kraftübungen mit Hanteln für Frauen über 50 sind ein einfacher und effektiver Weg, Muskeln zu stärken und den Körper fit zu halten. Alles, was du brauchst: zwei Kurzhanteln und ein paar Minuten Zeit.
Warum Hanteltraining ab 50 so effektiv ist
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper. Muskeln bauen sich ab, die Knochen werden schwächer, und Alltagsbewegungen fühlen sich manchmal schwerer an. Genau hier setzt Hanteltraining an:
Muskelerhalt & -aufbau: Hanteln helfen, die Muskulatur gezielt zu stärken.
Knochengesundheit: Durch Belastung bleibt die Knochendichte stabiler.
Stoffwechsel & Figur: Mehr Muskeln bedeuten mehr Energieverbrauch.
Alltag & Haltung: Starke Muskeln erleichtern Bewegungen und fördern ein gutes Gleichgewicht.
Die 3 besten Einsteiger-Kraftübungen mit Hanteln
1️⃣ Rumänisches Kreuzheben
Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit.
Halte die Hanteln im Obergriff, Arme gestreckt.
Beuge leicht die Knie und schiebe den Po nach hinten.
Die Hanteln gleiten dicht am Körper entlang nach unten.
Dann kontrolliert wieder aufrichten.
👉 Das bringt’s: Stärkt Rücken, Po und die hinteren Oberschenkel.
2️⃣ Reverse Lunges mit Hanteln
Aufrechter Stand, in jeder Hand eine Hantel.
Mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten machen.
Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk (ca. 90 Grad).
Zurück in den Stand – Seite wechseln.
👉 Das bringt’s: Kräftigt Beine, Gesäß und verbessert dein Gleichgewicht.
3️⃣ Beckenlift mit Hanteln
Leg dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt.
Hanteln auf die Hüfte legen und festhalten.
Becken nach oben drücken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
Oben kurz halten, dann langsam absenken.
👉 Das bringt’s: Trainiert Po, Beinrückseite und unteren Rücken.
So startest du mit Hantelübungen
Ich selbst mache jede Übung 3 Sätze à 1 Minute. Für den Einstieg reichen auch 2 Sätze à 30 Sekunden. Wichtig ist, dich langsam zu steigern – das nennt man Progression. So passen sich deine Muskeln an und werden stärker.
💡 Extra-Tipp: Wenn du noch keine Hanteln hast, kannst du alle Übungen auch ohne Gewicht ausführen.
Mein Personal Trainer
Matthias Rabe begleitet mich als Personaltrainer bei meinem Krafttraining, ob im Gym oder bei mir zu Hause. Ich habe von ihm zwei Trainingspläne: einen für den Oberkörper und einen für den Unterkörper.
Hier erfährst du mehr über Matthias Rabe und sein Fitness Angebot.
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