Starte jetzt – mit 3 einfachen Kraftübungen für zu Hause
Du willst mit Krafttraining starten, weißt aber nicht wie?
Du brauchst keine Geräte oder ein Fitnessstudio.
Ich zeige dir 3 effektive Kraftübungen, mit denen du als Frau 50+ zu Hause starten kannst – gemeinsam mit Ü50-Ultras.
Alltagsnah, machbar, stärkend.
Warum Krafttraining ab 50 so wichtig ist
Mit Beginn der Wechseljahre verlieren wir Muskelmasse – das ist normal.
Aber wir können etwas tun.
Krafttraining ab 50 ist der effektivste Weg, um Kraft, Haltung und Stoffwechsel zu stärken.
Du brauchst dafür keine Geräte – nur Klarheit und einen Anfang.
Du musst dich nicht mehr unfit fühlen, das Gleiche essen wie sonst und trotzdem zuehmen.
Warum das so ist?
Ganz direkt: Weil dein Körper jetzt einfach weniger Energie verbrennt, auch wenn du gleich viel isst.
Hier die harten Fakten:
Muskelabbau: Ab 50 verlierst du Muskelmasse, wenn du nichts dagegen tust. Muskeln verbrennen Kalorien, auch im Ruhezustand. Weniger Muskeln = weniger Grundumsatz.
Hormonveränderungen: Östrogen sinkt, was die Fettverteilung beeinflusst. Fett lagert sich leichter am Bauch an, und die Fettverbrennung läuft langsamer.
Insulinresistenz nimmt zu: Der Körper reagiert weniger sensibel auf Insulin, was bedeutet, dass Kohlenhydrate leichter als Fett gespeichert werden.
Schlaf und Stress: Schlechterer Schlaf und mehr Cortisol durch Stress fördern Heißhunger und Fettansatz.
Ergo: Was früher „funktioniert“ hat, funktioniert jetzt nicht mehr. Du kannst nicht einfach weitermachen wie bisher. Willst du das in den Griff kriegen? Dann brauchst du drei Dinge:
1. Muskelaufbau und Krafttraining – um den Grundumsatz wieder hochzuschrauben.
2. Proteinreiche, balancierte Ernährung – um Muskeln zu schützen und den Blutzucker stabil zu halten.
3. Stressmanagement und guter Schlaf – für stabile Hormone.m
3 Einsteigerübungen für Frauen 50+
Du willst mit Krafttraining starten – aber fragst dich, wie?
Diese 3 einfachen Übungen helfen dir beim Einstieg.
Sie sind perfekt für Frauen 50+, auch zu Hause machbar, und stärken Beine, Po, Rücken und deine Mitte.
1️⃣ BODYWEIGHT SQUATS
Stell dich hüftbreit hin, die Füße leicht nach außen. Halte den Rücken gerade, Schultern zurück. Beug die Knie, dabei folgen sie den Fußspitzen. Geh so tief, wie du kontrolliert kannst. Dann drück dich kontrolliert nach oben. Das trainiert Beine, Po und Rumpf.
2️⃣ BIRD-DOG
Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Heb einen Arm und das diagonale Bein gleichzeitig an. Führe Ellenbogen und Knie unter dem Oberkörper zusammen, dann strecke wieder lang aus. Das trainiert Rückenstrecker, Po und Rumpf. (Perfekt für eine stabile Körpermitte!
3️⃣ BECKENLIFT
Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf und winkle die Knie an. Heb das Becken langsam an, spann Po und Rumpf an. Dann senk es kontrolliert wieder ab. Das trainiert Gesäß, unteren Rücken und Core. (Perfekt für einen knackigen Po und eine starke Mitte!
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Matthias Rabe begleitet mich als Personaltrainer bei meinem Krafttraining – zu Hause und im Gym.
Ich lasse mir von ihm zwei Trainingspläne erstellen: einen für den Oberkörper, einen für den Unterkörper.
Ich nehme euch auf Instagram mit.
Wichtiges Thema ist dabei: Progression.
Progression beim Krafttraining bedeutet: Du musst dein Training schrittweise steigern – damit deine Muskeln sich anpassen und wachsen.
Ohne Progression passiert nichts.
Hier erfährst du mehr über Matthias Rabe und sein Fitness Angebot.
Du willst noch mehr verstehen? Lies das hier zuerst.
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