Warum ein Power Porridge in den Wechseljahren so wertvoll ist
Ein gutes Frühstück ist für mich die Basis für Energie, Sättigung und ein gutes Körpergefühl. Gerade in den Wechseljahren merke ich, wie wichtig Proteine und Ballaststoffe gleich morgens sind. Deshalb starte ich am liebsten mit meinem Power Porridge in den Tag. Es ist cremig, frisch und gibt mir Kraft für Training, Job und Alltag.
Zutaten (1 Portion)
180 g griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
30 g Haferflocken (nutze das Porridge von Dr. Johanna Budwig Sortiment -10% mit CODE TAUBE)
10 g Mandeln
10 g Chiasamen
10 g geröstete Leinsamen
30 ml ungesüßte Mandelmilch
80 g TK-Himbeeren
25 g Mango (gewürfelt)
20 g frische Blaubeeren
½ TL Ceylon-Zimt
Zubereitung & Nährwerte
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten. Die Haferflocken mit Mandelmilch, Joghurt, Chia- und Leinsamen sowie dem Zimt kurz quellen lassen. Danach mit Mandeln, Beeren und Mango toppen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 447 kcal
Eiweiß: 31 g
Fett: 14,5 g
Kohlenhydrate: 39,1 g
Ballaststoffe: 19,4 g
Tipp für dein Power Porridge
Ich gebe Chiasamen und geröstete Leinsamen direkt in den Joghurt mit Mandelmilch, damit sie ca. 10 Minuten quellen können. So setzen sie natürliche Schleimstoffe frei, die sich angenehm auf mein Wohlbefinden auswirken. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe sorgen zudem für eine langanhaltende Sättigung.
Ein halber Teelöffel Ceylon-Zimt rundet den Geschmack fein ab. Besonders erfrischend finde ich es, wenn die gefrorenen Himbeeren und Mangos nur leicht angetaut sind .. das gibt dem Porridge eine leichte Eis-Note. Wer es flüssiger mag, gibt einfach etwas Wasser dazu. Das mag ich persönlich sehr gerne.
Mein Herbst-Favorit: Protein-Porridge mit warmem Apfel-Mandel-Zimt-Topping
Ich liebe mein Power Porridge und esse es tatsächlich fast jeden Morgen. Seit ein paar Wochen habe ich aber eine neue Variante, auf die ich mich schon am Abend vorher freue!
Das Besondere? Ein warmes, leicht knuspriges Apfel-Mandel-Topping mit Zimt. Zusammen mit dem cremigen Vanille-Protein-Porridge schmeckt das einfach unglaublich lecker. Für mich das perfekte Frühstück im Herbst!
Und das Beste: Ich bereite die Basis bereits am Abend vorher zu. Morgens muss ich nur noch das Topping frisch machen.
Die Zutaten für mein Protein-Porridge
Für 1 Portion:
200 g griechischer Joghurt (0,2 % Fett)
35 g Haferflocken
15 g Chiasamen
5 g Leinsamen
ca. 50 ml Vollmilch oder Pflanzendrink (oder etwas mehr, wenn du es flüssiger magst)
20 g Whey Protein Isolat Vanille (ich nutze dieses hier)
Ceylon-Zimt nach Geschmack
50 g tiefgekühlte Wildheidelbeeren
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 460 kcal
Eiweiß: 47,6 g
Fett: 11 g
Kohlenhydrate: 34 g
Ballaststoffe: 12 g
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Wildheidelbeeren miteinander verrühren und über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
Die Wildheidelbeeren nach ausreichendem Erhitzen und Abkühlen ebenfalls unterrühren oder morgens als Topping dazugeben. Einen Hinweis zur sicheren Verwendung von Tiefkühlbeeren findest du am Ende dieses Beitrags.
Das Vanille-Proteinpulver sorgt für einen herrlichen Geschmack und ergänzt meine tägliche Proteinzufuhr. Gerade mit 55 achte ich bewusst darauf, ausreichend Eiweiß zu essen. Denn Protein trägt zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei.
Mein warmes Apfel-Mandel-Zimt-Topping
Zutaten für 2 Portionen:
1 Apfel
10 g Mandeln, grob gehackt
1 EL Haferflocken
5 g Kokosöl
Ceylon-Zimt nach Geschmack
1 kleiner Schuss Ahornsirup
Nährwerte pro Portion /Topping ca.:
Kalorien: 159 kcal
Eiweiß: 3 g
Fett: 6,1 g
Kohlenhydrate: 21 g
Ballaststoffe: 4 g
Zubereitung im Airfryer
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Den Apfel in kleine Würfel schneiden und die Mandeln grob hacken.
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Apfelstücke, Mandeln, Haferflocken, Ceylon-Zimt, das feste Kokosöl und einen kleinen Schuss Ahornsirup in eine geeignete Airfryer-Form geben.
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Den Airfryer auf 195 °C, Airfry-Modus und 10 Minuten einstellen.
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Nach etwa zwei Minuten die Schublade öffnen und alles gut durchmischen. Das Kokosöl ist inzwischen geschmolzen und verteilt sich gleichmäßig.
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Weitergaren, bis die Äpfel weich und die Mandeln und Haferflocken leicht knusprig sind.
Das warme Topping über das vorbereitete Protein-Porridge geben und genießen!
Alternative: Zubereitung in der Pfanne
Du hast keinen Airfryer? Kein Problem! Das Topping funktioniert auch wunderbar in der Pfanne.
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Einen Teelöffel Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelten Äpfel dazugeben.
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Etwas Wasser hinzufügen, damit nichts anbrennt, und die Äpfel bei mittlerer Hitze weich dünsten.
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Sobald das Wasser verdampft ist und die Äpfel weich genug sind, die gehackten Mandeln dazugeben.
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Zum Schluss die Haferflocken und den Ceylon-Zimt unterrühren und kurz mitrösten, bis alles leicht knusprig wird.
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Mit einem kleinen Schuss Ahornsirup verfeinern.
Mein persönlicher Tipp
Ich liebe den Kontrast zwischen dem kühlen, cremigen Vanille-Porridge und dem warmen Apfel-Mandel-Topping. Die Kombination aus Vanille, Ceylon-Zimt und Apfel schmeckt für mich einfach nach Herbst!
Und ganz ehrlich: Ich freue mich tatsächlich schon abends auf mein Frühstück am nächsten Morgen.
Genau so mag ich gesunde Ernährung. Unkompliziert, lecker, proteinreich und
Extra Tipp: Frühstück in den Wechseljahren
Viele Frauen berichten mir, dass sie morgens gar keinen Hunger verspüren. Dabei ist das Frühstück gerade in den Wechseljahren wichtig, um den Körper früh mit Proteinen, Ballaststoffen und Energie zu versorgen.
An meinen Trainingstagen starte ich morgens zuerst mit meinem Proteinshake .. noch vor dem Training. Nüchtern trainieren kommt für mich nicht in Frage. Warum das gerade für uns Frauen in den Wechseljahren so wichtig ist, erkläre ich dir ausführlich hier. Direkt nach dem Training, innerhalb von 30 Minuten, genieße ich dann meinen Power Porridge.
Was ich danach immer mache: kurz auf mein Walking Pad. Nur zehn Minuten. Das klingt unspektakulär, aber ich mache es bewusst. Denn leichte Bewegung direkt nach dem Essen kann dazu beitragen, dass der Körper die aufgenommenen Nährstoffe besser verarbeitet. Ich fühle mich danach wacher und leichter. Das ist für mich Grund genug.
OMEGA 3-Öl: Zu meinem Porridge nehme ich übrigens entweder 1 TL vom Algenöl (liebe alle Sorten, super fruchtig und frisch, schmeckt nicht fischig) oder 2 EL vom Omega-3 Öl von Dr. Johanna Budwig (-10% mit Code TAUBE).
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Hinweis:
Die Inhalte auf dieser Website ersetzen keine medizinische Beratung. Alle Rezepte und Tipps basieren auf persönlichen Erfahrungen und dienen der Inspiration für eine gesunde Ernährung.
Gut zu wissen: Tiefgekühlte Beeren richtig verwenden
Ob Himbeeren, Heidelbeeren oder Wildheidelbeeren: Ich verwende für mein Porridge gerne tiefgekühlte Beeren.
Was viele nicht wissen: Tiefkühlbeeren können mit Krankheitserregern wie Noroviren oder Hepatitis-A-Viren belastet sein. Das Einfrieren macht diese Viren nicht zuverlässig unschädlich.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb, Tiefkühlbeeren vor dem Verzehr vollständig und gleichmäßig durchzuerhitzen. Anschließend kannst du sie abkühlen lassen und wie gewohnt unter dein Porridge rühren oder als Topping verwenden.
Weitere Informationen findest du beim Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).