Warum dieses Rezept so besonders ist
Diese Bolognese mit Linsen-Spaghetti ist ein Klassiker in moderner Form. Sie liefert viel Eiweiß, viele Ballaststoffe und jede Menge Gemüse. Für Frauen 50+ ist das besonders spannend, denn Eiweiß trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und Ballaststoffe fördern eine normale Verdauung. Außerdem sorgen sie für ein gutes Sättigungsgefühl. Tomaten, Karotten und Zucchini bringen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und natürliche Pflanzenstoffe mit. All das macht die Bolognese zu einem Rezept, das satt macht, Energie gibt und sich leicht in eine bewusste Ernährung einfügt.
Zutaten für 4 Portionen
– 2 EL Olivenöl
– 200 g rote Zwiebeln, fein gehackt (ca. 4 Stück)
– 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
– 500 g Karotten, fein gewürfelt
– 400 g Zucchini, fein gewürfelt (1 große)
– 200 g Tomatenmark
– 1 Glas passierte Tomatensauce (700 g)
– 1 Dose Pizza-Sauce (400 g)
– 400 g Rinderhackfleisch (mager, roh gewogen)
– 200 ml Wasser
– 3 EL Oregano (getrocknet)
– 1 EL Thymian (getrocknet)
– 1 TL Paprikapulver, edelsüß
– 1 TL Muskatnuss (am besten frisch gerieben)
– 1 TL Chiliflocken (optional)
– 1 EL Ahornsirup
– 400 g Linsen-Spaghetti (oder Kichererbsen-Spaghetti)
– Salz, Pfeffer
– Optional: 2 EL Hefeflocken oder frisch geriebener Parmesan
Zubereitung & Nährwerte
Zuerst das Gemüse klein schneiden. Dann das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und das Rinderhackfleisch anbraten. Anschließend kommt das Gemüse hinzu, das du fünf bis sieben Minuten bei mittlerer Hitze andünstest. Danach das Tomatenmark einrühren und kurz anrösten. So bekommt die Sauce eine kräftige Note. Als Nächstes passierte Tomaten, Pizza-Sauce und Wasser hinzufügen. Die Mischung mit Oregano, Thymian, Paprikapulver, Muskatnuss, Ahornsirup und nach Belieben Chiliflocken würzen. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, denn dadurch entfaltet sich das volle Aroma. Während die Sauce zieht, die Linsen-Spaghetti nach Packungsanleitung zubereiten. Zum Schluss die Pasta auf Tellern anrichten, Bolognese darüber geben und optional mit Hefeflocken oder Parmesan bestreuen.
Eine Portion mit Sauce und Linsen-Spaghetti enthält:
Kalorien: 858 kcal
Eiweiß: 60,9 g
Fett: 18,8 g
Kohlenhydrate: 103,5 g
Ballaststoffe: 18,4 g
Nährstoff-Highlights dieser Bolognese
Linsen-Spaghetti liefern pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, dadurch bleibst du lange satt. Auch das Rinderhack trägt mit hochwertigem tierischem Eiweiß zum Erhalt der Muskelmasse bei. Dazu kommt das Gemüse: Es bringt Ballaststoffe für die Verdauung und liefert Vitamine sowie Mineralstoffe. Am Ende ergibt sich ein Gericht, das Genuss, Abwechslung und wertvolle Nährstoffe vereint.
Mealprep, Varianten & weitere Rezepte
Wenn du schon einmal am Herd stehst, koche direkt die doppelte Menge. Die Sauce lässt sich hervorragend einfrieren und ist deshalb ideal für Mealprep. So hast du an stressigen Tagen schnell eine eiweißreiche Mahlzeit zur Hand.
Wer es vegetarisch mag, ersetzt das Rinderhack einfach durch vorgekochte Linsen. Damit kommen zusätzliche Ballaststoffe und eine pflanzliche Eiweißquelle auf den Teller.
Für noch mehr Abwechslung schau dir auch mein Power Porridge für den perfekten Start in den Tag an, mein frisches Joghurt-Dressing für leichte Salate oder mein buntes Ofengemüse, das immer gelingt.
👉 Folge mir auch gerne auf Instagram @swaantjetaube. Dort teile ich regelmäßig eiweißreiche Rezepte, Longevity-Tipps und Styling-Inspirationen für Frauen 50+.
Hinweis:
Die Inhalte auf dieser Website ersetzen keine medizinische Beratung. Alle Rezepte und Tipps basieren auf persönlichen Erfahrungen und dienen der Inspiration für eine gesunde Ernährung.