Ein Gespräch mit Sexologin Jana Welch über responsives Begehren, körperliche Veränderungen und das Ende der Leistungslogik im Bett.
Warum ich heute über Sex schreibe
Ich bin 55. Und ich rede über Dinge, über die Frauen meiner Generation geschwiegen haben.
Über Hormone. Über Krafttraining. Über Schlaf. Über das, was sich verändert, wenn der Körper in die zweite Lebenshälfte übertritt.
Und heute rede ich über Sex.
Ich weiß, dass das für viele noch immer ein Tabuthema ist. Gerade in den Wechseljahren. Gerade wenn man schon lange in einer Beziehung ist. Gerade wenn der Körper sich verändert und man sich manchmal fragt: Ist das normal? Stimmt mit mir etwas nicht? Ist das vielleicht einfach… vorbei?
Nein. Ist es nicht.
Und genau deshalb schreibe ich diesen Beitrag.
Warum Sexualität und Longevity zusammengehören
Weil Sexualität zur Longevity gehört. Das ist kein Klischee, das ist Wissenschaft. Es gibt Hinweise aus der Forschung, dass sexuell aktive Frauen längere Telomere haben können, also jene DNA-Schutzkappen, deren Länge mit unserem Zellalterungsprozess zusammenhängt. Regelmäßige sexuelle Aktivität wird außerdem mit der Ausschüttung von Hormonen wie Oxytocin und DHEA in Verbindung gebracht, die dabei helfen können, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Muskelmasse zu erhalten. Kurz: Ein erfülltes Sexualleben ist kein Bonus. Es ist Teil eines gesunden Lebens.
Und trotzdem spricht kaum jemand darüber.
Beim RE:YOU Women’s Health Day im Januar in Berlin habe ich Jana Welch kennengelernt. Sie ist Sexologin (M.A.), Autorin und Speakerin. Sie hat dort eine Masterclass gehalten mit dem Titel „Pleasure Code“ und ich saß im Publikum und dachte: Endlich redet jemand Klartext.
Wir haben danach sofort gequatscht, uns sofort verstanden, und dann haben wir dieses Interview gemacht.
Es ist das ehrlichste Gespräch, das ich je über das Thema geführt habe. Und ich bin sicher: Es trifft dich genau da, wo du es brauchst.
„Die Lust ist nicht tot. Sie hat nur ihr Outfit gewechselt."
Swaantje: Jana, in deiner Masterclass geht es um Lust in den Wechseljahren. Da denken bestimmt einige: „Äh… welche Lust bitte?“ Was antwortest du ihnen?
Jana: Zunächst wundert mich das nicht. Das ist ein hartnäckiges über Generationen vererbtes Vorurteil. Und genau damit möchte ich endlich aufräumen.
Die Lust ist nicht tot, die hat nur ihr Outfit gewechselt: Viele erwarten (besonders gerne Männer) dass die Lust spontan da sein soll. Quasi aus dem Nichts in Sekundenschnelle von 0 auf 180. Doch bei vielen Frauen wird die Lust in dieser Lebensphase responsiver. Bedeutet: Erst passiert etwas Angenehmes – Nähe, Berührung, ein erotischer Gedanke, ein warmes Setting – und dann kommt die Lust hinterher. Und das ist kein Defekt. Das ist ein anderes Betriebssystem mit neuen Uploads und Icons auf dem Schreibtisch, die man kennen und bespielen darf.
Responsive Lust: Das neue Betriebssystem ab 40
Swaantje: Du sagst „responsive Lust“. Kannst du das so erklären, dass man’s nicht nur versteht, sondern spürt?
Jana: Spontane Lust ist unberechenbar und wild: Du schaust deinen Kerl oder einen anderen an, dein Erregungsreflex meldet sich (das sanfte Kribbeln zwischen deinen Beinen) und du willst – am liebsten sofort – SEX. Responsive Lust ist anspruchsvoller und braucht mehr Zeit und Sicherheit. Sie entsteht quasi mit dem TUN, im Prozess. Viele Frauen glauben, mit ihnen stimme etwas nicht – nach dem Motto „…wenn ich nicht schon vorher Lust habe, sollte ich lieber gar nicht anfangen….“ Dabei ist bei responsiver Lust die Reihenfolge nur etwas anders: erst Kontakt, dann Lust. Erst Wärme, dann Feuer.
Was sich körperlich verändert und was wirklich hilft
Swaantje: Was verändert sich körperlich in den Wechseljahren .. und warum hat das so einen Einfluss auf die Lust?
Jana: Viele Frauen merken: die Erregung dauert länger, die Feuchtigkeit ist weniger zuverlässig, die Schleimhäute können empfindlicher werden. Und ich sag’s ganz nüchtern: Wenn etwas weh tut, hat dein Nervensystem keine Lust auf Wiederholung. Dann ist das kein „Mit mir stimmt was nicht“, sondern ein sehr intelligentes „Ich schütze mich“. Die Lösung kann nie sein „Zähne zusammenbeißen und durch (der Mann brauchts ja)“, sondern: Bedingungen verändern. Mehr Zeit, mehr Gleitfähigkeit, mehr Kommunikation, weniger Tempo und mehr Sicherheit. Der Gang zu einer fähigen Endokrinologin ist unerlässlich meiner Meinung nach. Hormone leisten da einen wertvollen Beitrag zur Gleitfähigkeit. Denn eins ist klar: Nur eine feuchte Vagina möchte Besuch.
Wenn die Kinder ausziehen und die Wechseljahre ankommen
Swaantje: Viele Frauen sind in dieser Zeit auch in einer Lebensphase, die emotional ordentlich knallt: lange verheiratet, die Kinder ziehen aus .. und dann auch noch Wechseljahre. Was passiert da aus deiner Sicht?
Jana: Das kann sich wie ein Sturm anfühlen. Plötzlich wird es still im Haus – und laut im Inneren. Wenn die Kinder ausziehen, fällt bei vielen Paaren der Alltagskleber weg. Man schaut sich an und denkt: „Und wer sind wir jetzt – ohne Brotdosen, Elternabende und Orga-Management?“ Gleichzeitig verändert sich der Körper. Und viele Frauen sind einfach müde vom Funktionieren und leisten müssen. Die Wechseljahre sind für mich auch eine psychische Schwelle: Du spürst deutlicher, auf was du keine Lust mehr hast, denn dein Körper gibt dir eindeutige Signale. Viele Paare sind gar nicht „lustlos“ – sie sind lediglich routiniert und haben sich eben das neue Betriebssystem noch nicht runtergeladen.
Swaantje: Du hast diesen Satz geprägt: „Das Gegenteil von Lust ist nicht Unlust, sondern Routine.“ Was meinst du genau?
Jana: Unlust ist oft ein Signal: Stopp, hier stimmt was nicht. Routine ist viel heimtückischer – weil sie sich normal anfühlt. Routine ist dieser Autopilot: gleiche Uhrzeit, gleiche Abläufe, gleiche Moves, gleiche Erwartungen. Und dann wundern wir uns, dass der Körper nicht jubelt. Ich liebe Routine in der Zahnhygiene. Aber im Liebesleben? Da brauchen wir Spiel. Neugier. Mikro-Abenteuer. Nicht immer zwingend „mehr“, sondern eher „anders“.
Die größten Lust-Killer in langjährigen Beziehungen
Swaantje: Wenn wir über „anders“ sprechen: Was sind die größten Lust-Killer in langjährigen Beziehungen, besonders in den Wechseljahren?
Jana: Tempo, Druck und Schweigen. Tempo: alles soll schnell gehen, weil der Tag voll war. Druck: „Wir sollten mal wieder…“, als wäre Sex ein Wartungsintervall. Und Schweigen: Menschen hoffen, der andere versteht’s schon. Spoiler: tut er meistens nicht. Und dann kommt noch dieses Missverständnis dazu: Viele verwechseln Lust mit Erregung – und erwarten, dass beides gleichzeitig anspringt. Das ist wie: Ich will sofort tanzen, ohne Musik. So funktioniert’s selten.
Swaantje: Okay, lass uns da reinzoomen: Lust und Erregung .. was ist der Unterschied?
Jana: Lust ist das innere „Ja, ich will“. Erregung ist die körperliche Aktivierung: Durchblutung, Wärme, Spannung, Feuchtigkeit, Atmung, Puls. Du kannst Lust haben und körperlich noch nicht erregt sein – und du kannst körperlich erregt sein, ohne Lust zu haben (das passiert z.B. auch in Stress oder wenn man mechanisch stimuliert wird, aber innerlich nicht dabei ist). Wenn Paare das verstehen, hören sie auf, alles an einem einzigen Moment zu messen. Sie fangen an, Erregung aufzubauen – statt sie zu erwarten.
Erregung aufbauen statt erwarten
Swaantje: Und wie baut man Erregung auf, wenn man merkt: „Es geht nicht so schnell wie früher“?
Jana: Durch mehr Zeit, Bewegung und Atmung. Wer sich mehr bewegt, kann mehr fühlen. Stell dir einfach vor, deine Erregung ist wie eine Farbe, die du durch deine Bewegungen im ganzen Körper verteilen möchtest. Gerade in den Wechseljahren braucht der Körper oft mehr Anlauf. Mehr Durchblutung. Mehr „Ich komme in meinen Körper an“. Und da hilft wirklich Körperarbeit: Becken bewegen, Hüfte kreisen, Atmung vertiefen, langsam die Spannung steigern. Nicht wie im Fitnessstudio, eher wie beim Tanzen. Der Körper braucht manchmal 20–30 Minuten, bis er richtig „on“ ist und bereit ist, zu fühlen. Und viele Vaginen brauchen sogar 40–50 Minuten, bis sie überhaupt bereit sind, einen Penis aufzunehmen. Es ist wichtig, dass unser Nervensystem in den parasympathischen Modus schaltet – in unseren Wohlfühlmodus bevor wir penetrativen Sex haben.
Swaantje: Du betonst das Nervensystem immer wieder. Warum ist das so zentral?
Jana: Lust braucht Sicherheit – nur dann können wir entspannen und genießen und loslassen. Wenn dein System im Stressmodus ist (z.B. weil du einen Schmerz erwartest, wenn der Penis eindringt), ist es nicht unromantisch, sondern nur logisch, dass für dich Sex keine Priorität hat. Für viele Frauen ist Entspannung nicht das Ergebnis von Sex – sondern die Voraussetzung. Deshalb lautet die zentrale Frage: „Wie kann ich selber dafür sorgen, dass ich entspannter bin?“
Und da sind wir bei Schlaf, Mental Load, Selbstbild, Grenzen, Pausen – und bei der Fähigkeit, wirklich zu spüren.
Swaantje: Viele Frauen fühlen sich in den Wechseljahren auch weniger attraktiv. Wie sehr spielt das rein?
Jana: Massiv. Weil wir in einer Kultur leben, die Frauen beibringt: attraktiv ist jung, glatt, leise. Und ja klar verändert sich unser Körper – meist schon nach der Geburt des ersten Kindes. Wir können unser Altern nicht aufhalten und sollten aufhören, uns mit unserem jüngeren Ich oder anderen Frauen aus Insta und Co zu vergleichen. Es geht doch vielmehr darum zu verstehen, dass jeder Körper ganz viel fühlen kann. Egal wie faltig er ist. Wenn wir darauf den Fokus legen, hätten wir einen viel gesünderen Zugang zu unserer Lust.
Wenn Paaren nichts mehr einfällt
Swaantje: Was sagst du Paaren, die sagen: „Wir haben keine Ideen mehr.“
Jana: Ich sage: Ihr braucht keine tausend Ideen – ihr braucht eine neue Haltung. Neugier statt Leistung. Spiel statt Programm. Und dann gebe ich sehr konkrete, kleine Tools:
„3-Minuten-Teaser“: Drei Minuten küssen, dann Stopp. Kein Ziel. Nur Vorfreude.
„Das Gegenteil“: Wenn ihr immer schnell werdet – werdet langsam. Wenn ihr immer leise seid – macht Geräusche. Wenn ihr immer im Bett seid – probiert den Flur.
„Heute nur Hände“: Kein Genital, nur Hände, Rücken, Nacken, Haare.
So kommt wieder Lebendigkeit rein – ohne Druck.
Generell gilt für mich: Das Ziel ist im Weg. Absichtslose Berührungen machen so viel mehr Spaß. Achja und ganz wichtig: Eine Erektion muss nirgendwo hin. Sie darf einfach nur da sein.
Swaantje: Apropos Druck: Viele Frauen sagen: „Ich will meinen Partner nicht enttäuschen.“ Was passiert da?
Jana: Dann wird Sex zur Pflicht. Und Pflicht ist ein Lust-Killer. In langen Beziehungen ist es so wichtig, dass wir ehrlicher werden: „Ich will Nähe, aber nicht so wie früher.“ Oder: „Ich will, aber ich brauche Zeit.“ Gerade wer lange in seiner Beziehung nicht so erfüllenden Sex hatte, sollte sich vielleicht Unterstützung suchen. Oft haben Paare keine Ahnung, was sie wirklich verändern könnten – einfach weil sie sich schon jahrelang auf Autopilot geliebt haben. Sex in den Wechseljahren braucht andere Voraussetzungen und die kann man mit einer guten Kommunikationskultur wunderbar schaffen – wenn beide Lust auf Veränderungen haben.
15 Minuten reichen .. wenn ihr es richtig angeht
Swaantje: Wie viel Zeit sollten Paare realistisch einplanen, wenn sie in den Wechseljahren wieder mehr Genuss wollen?
Jana: Es gibt da keine feste Regel. Ein langer Zungenkuss kann oft schon genügen. Für mich beginnt das Liebesspiel viel früher. Vielleicht schon morgens mit einem intensiven Blick oder einer sexy Nachricht. Am Abend dann nicht „Schnell, bevor wir einschlafen“, sondern vor dem Dinner nackt ins Bett. Und wenn ihr nur 15 Minuten habt, dann macht 15 Minuten Genuss ohne Ziel. In den Wechseljahren ist Zeit ein Aphrodisiakum.
Der erste Schritt heute Abend
Swaantje: Wenn du Frauen einen ersten Schritt geben würdest .. heute Abend .. welcher wäre das?
Jana: Seid authentisch und macht nur Dinge, die euch wirklich Freude machen. Sag deinem Partner einen Satz, der die Richtung vorgibt. Zum Beispiel: „Ich will Nähe, aber bitte langsam.“ Oder: „Lass uns heute nur küssen.“ Und dann: Atmen. Becken bewegen. Körper wach machen.
Swaantje: Und deine letzte TED-Style-Frage an dich selbst: Was würdest du dir wünschen, dass jede Frau über Lust in den Wechseljahren versteht?
Jana: Dass ihre Lust nicht weg ist. Dass sie nur neue Wege braucht. Und dass diese Wege manchmal sogar schöner sind, weil sie weniger Performance und mehr Wahrheit enthalten. Wechseljahre sind nicht das Ende von Sexualität. Sie sind oft der Anfang von einer, die endlich wirklich zu dir passt.
Jana Welch ist Sexologin (M.A.), Autorin und Speakerin. Seit über zehn Jahren begleitet sie Paare und Einzelpersonen dabei, Lust, Nähe und Verbindung neu zu entdecken .. auch und gerade in den Wechseljahren. Ihr Buch „Sex that connects“ erschien 2024 im Goldmann Verlag. Du findest sie auf Instagram unter @janawelchofficial und auf www.janawelch.de.
Disclaimer:
Dieser Beitrag dient der Information und Inspiration. Er ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Bei körperlichen Beschwerden in den Wechseljahren wende dich bitte an eine Ärztin oder Endokrinologin deines Vertrauens.