Gemüse-Quiche ohne Mehl: leichtes, eiweißreiches Abendessen für Frauen 50+
Ich habe die Erfahrung gemacht: Ein leichtes Abendessen tut abends einfach gut. Gerade in den Wechseljahren empfinden viele Frauen Rohkost als zu schwer. Sie liegt im Magen, während der Körper eigentlich zur Ruhe kommen möchte. Diese Gemüse-Quiche ohne Mehl ist warm, bekömmlich und trotzdem nährstoffreich. Studien deuten darauf hin, dass erholsamer Schlaf nicht nur Energie und Wohlbefinden am nächsten Tag stärkt, sondern auch eng mit gesunder Langlebigkeit verbunden ist. Ein leichtes, protein- und ballaststoffreiches Abendessen kann also ein kleiner Schlüssel sein, damit wir nachts besser zur Ruhe finden .. und so unseren Körper bei wichtigen Regenerationsprozessen unterstützen.
Zutaten
500 g Brokkoli (in Röschen, kurz blanchiert)
100 g rote Zwiebeln (in feine Streifen geschnitten, 2 Stück)
200 g rote Paprika (gewürfelt, 1 Stück)
50 g Blattspinat
1 EL Olivenöl
5 Eier
200 ml ungesüßte Mandelmilch
2 EL Chiasamen (ca. 24 g)
100 g geriebener Käse
Salz, Pfeffer, Muskat
frische Kräuter nach Wahl (z. B. Thymian, Schnittlauch, Petersilie)
Optional: 1 kleine Knoblauchzehe
Zubereitung & Nährwerte
Backofen vorheizen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze).
Chiasamen mit Mandelmilch verrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.
Brokkoli kurz blanchieren, kalt abschrecken.
Zwiebeln & Paprika in Olivenöl bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten goldbraun braten, Babyspinat (und optional Knoblauch) am Ende kurz mitdünsten.
Eiermasse vorbereiten: Eier mit der Chia-Mandelmilch, Salz, Pfeffer, Muskat verquirlen.
Form vorbereiten: Quiche- oder Springform (ca. 24 cm) mit Backpapier auslegen oder einfetten.
Füllen: Gemüse in die Form geben, Eiermasse darübergießen, Käse darüberstreuen.
Backen: 30–35 Minuten, bis die Quiche fest und goldbraun ist.
Mit frischen Kräutern bestreuen und lauwarm genießen.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 304 kcal
Eiweiß: 23,6 g
Fett: 16,8 g
Kohlenhydrate: 9,4 g
Ballaststoffe: 8,4 g
Tipp
Diese Quiche ist nicht nur leicht und sättigend, sondern liefert auch viele wertvolle Nährstoffe. Brokkoli, Spinat und Paprika stecken voller Vitamine und Ballaststoffe. Die Kombination aus Eiern, Käse und Chiasamen bringt hochwertiges Eiweiß und sorgt für eine gute Portion Sättigung. Ideal, wenn du am Abend bewusst auf schwer verdauliche Kost verzichten möchtest.
Das Schöne an diesem Rezept: Du kannst das Gemüse nach Saison oder Vorrat variieren. Im Herbst passt Kürbis oder Lauch wunderbar, im Sommer Zucchini oder Tomaten, im Frühling Spargel oder Mangold. So bleibt die Quiche immer spannend, vielseitig und abwechslungsreich.
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Hast du Fragen zum Rezept oder möchtest du wissen, welche Gemüse-Varianten für dich am besten passen? Schreib mir gerne eine Direktnachricht auf Instagram @swaantjetaube. Ich antworte so schnell wie möglich und helfe dir gern weiter.
Hinweis:
Die Inhalte auf dieser Website ersetzen keine medizinische Beratung. Alle Rezepte und Tipps basieren auf persönlichen Erfahrungen und dienen der Inspiration für eine gesunde Ernährung.