Proteine in den Wechseljahren: wie viel braucht der Körper wirklich?
Ein Schlüsselthema lautet: Proteine in den Wechseljahren. Denn sie tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochengesundheit bei – und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Viele Frauen berichten außerdem, dass sie sich durch eine proteinreiche Ernährung stabiler fühlen – körperlich wie emotional.
In dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Muskelabbau nimmt zu.
Die richtige Menge an Proteinen ist entscheidend, um die Erhaltung der Muskelmasse zu unterstützen und lange satt zu bleiben.
Die empfohlene Proteinzufuhr steigt mit dem Alter. Während früher oft von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht ausgegangen wurde, empfehlen Expert*innen heute mindestens 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders in der Postmenopause, um Muskelabbau zu vermeiden.
Ich wiege um die 70kg und nehme rund 100 g Protein täglich zu mir. Aufgeteilt auf drei Mahlzeiten und ggf. einen Shake.
Proteine erfüllen vielfältige Funktionen im Körper, insbesondere während der Wechseljahre:
- Muskelmasse erhalten: In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, berichten viele Frauen, dass sie Muskeln schwerer aufbauen und leichter verlieren. Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Grundumsatz unterstützen: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Das spüre ich in meinem Alltag deutlich.
Wohlbefinden: Viele Frauen berichten, dass sie sich durch eine proteinreichere Ernährung stabiler fühlen. Körperlich und emotional.
Knochengesundheit erhalten: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Sättigungsgefühl verbessern: Proteine sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken reduzieren kann
Hochwertige Eiweißquellen für Frauen ab 50
Nicht nur die Menge zählt .. auch die Qualität. Besonders in den Wechseljahren kann es sinnvoll sein, verschiedene hochwertige Proteinquellen zu kombinieren. Tierisch, pflanzlich und ergänzend.
Tierisch: Eier, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Lachs, Geflügel
Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Chia, Leinsamen
Ergänzend: Whey Protein Isolat – z. B. in meinem Shake (siehe Rezept unten) als zusätzliche Eiweißquelle im Alltag
Mein Tipp: Whey Protein Isolat von edubily
Ich habe viele Produkte getestet und endlich eines gefunden, das mich in Qualität und Geschmack wirklich überzeugt: das Whey Isolat Protein Pulver von edubily.
Vorteile auf einen Blick:
– Premium-Qualität aus zertifizierter irischer Weidehaltung
– Gesüßt mit Stevia, ohne Aspartam oder Sucralose
– Angenehm süß, nicht künstlich
– Mein Favorit: Vanille, gerade probieren wir auch Kakao und Spekulatius aus..Cappuccino ist auch yummy.
Ab dem 17. Mai 2026 ist es wieder soweit.
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PS. Hier shoppe ich auch übrigens auch mein Kreatin, das ich täglich zu mir nehme. Hier geht’s zu meinem Kreatin, ebenfalls von edubily.
Mehr Infos findest du auch hier:
Welche Nahrungsergänzungsmittel ich ab 50 nehme und warum
Was mir an diesem Protein besonders gefällt:
Höchste Qualität
Das Isolat stammt ausschließlich aus Irland – einem Land mit besonders hohen Standards in der Milchproduktion. Die Kühe erhalten überwiegend Grasfutter und sind die meiste Zeit im Jahr auf der Weide.
Natürlich gesüßt
Kein Aspartam, keine künstlichen Süßstoffe wie Sucralose – sondern mit Stevia abgerundet. Eine angenehme Süße, nicht zu süß.
Der Geschmack
Ich liebe den Geschmack! Mein persönlicher Favorit: Vanille – cremig, lecker, kein künstlicher Nachgeschmack. Ich freu mich jedes Mal drauf.
Für mich ist dieses Proteinpulver ein wertvoller Bestandteil meiner Ernährung in den Wechseljahren, weil es meinen erhöhten Eiweißbedarf zuverlässig deckt und mir gleichzeitig richtig gut schmeckt.
Ich nutze dieses Produkt selbst und empfehle es aus Überzeugung.
Mein Rezept: Protein Shake für Frauen in den Wechseljahren
An meinen Trainingstagen trinke ich meinen Proteinshake morgens vor dem Training. Nüchtern trainieren kommt für mich nicht in Frage. Dazu gleich mehr. Mittags, wenn es schnell gehen muss, ist der Shake ebenfalls mein treuer Begleiter.
Zutaten:
– 25 g Whey-Protein-Isolat von edubily (ca. 2 EL)
– 250 ml ungesüßte Mandelmilch oder Kuhmilch, Wasser oder ein Mix mit Wasser funktioniert auch
– 1 TL Chiasamen
– 1 TL Leinsamen
– 1 Tasse Eiswürfel
Ohne Samen auch lecker!
Warum ich diese Zutaten wähle:
Protein: Unterstützt mich beim Erhalt meiner Muskelmasse.
Ballaststoffe & gesunde Fette: Für eine bewusste, sättigende Ernährung und weil sie mir guttun
Eis: Für Frische mehr Frische, mein kleiner Eisshake Moment. Soooo lecker.
WARUM ICH NIE NÜCHTERN TRAINIERE
Cortisol ist morgens ohnehin am höchsten. Das ist normal, so sind wir gebaut. In den Wechseljahren, wenn Östrogen und Progesteron sinken, kann dieser Spiegel aber leichter aus dem Gleichgewicht geraten. Intensives Training auf nüchternen Magen kann diesen Stress noch weiter anfachen. Das ist für mich ein wichtiger Grund, vorher etwas zu mir zu nehmen. Und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel hat eine direkte Verbindung zu Fetteinlagerung am Bauch. Das will ich nicht riskieren.
Deshalb trinke ich vor dem Training meinen Proteinshake. Und direkt danach – innerhalb von 30 Minuten – esse ich mein Frühstück. Mein Körper bekommt, was er braucht. Vorher und nachher.
Das ist meine Routine. Und ich merke den Unterschied.
Fazit: Proteine in den Wechseljahren als wertvolle Unterstützung
Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist Ernährung eines unserer stärksten Werkzeuge. Eine eiweißreiche Ernährung ist für mich in den Wechseljahren ein wichtiger Baustein. Für Kraft und ein gutes Körpergefühl.
💡 Du willst mehr dazu?
Dann schau auch in meinen Beitrag zu Longevity & Ernährung im Alltag. Da findest du viele weitere Tipps für Frauen 50+.
Oder hier Welche Nahrungsergänzungsmittel ich ab 50 nehme und warum
Zum Schluss noch ein persönlicher Hinweis:
In meinem neuen Buch HAPPINESS & LONGEVITY, gehe ich noch viel tiefer. Dort findest du komplette Rezepttage, konkrete Longevity-Routinen, ehrliche Einblicke zu Ernährung, Bewegung und Wechseljahren, aber auch Kapitel zu Mode und Beauty. Alles so, wie ich es selbst lebe.
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