Proteine in den Wechseljahren: wie viel braucht der Körper wirklich?
Ein Schlüsselthema lautet: Proteine in den Wechseljahren. Denn sie tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und normaler Knochengesundheit bei – und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Viele Frauen berichten außerdem, dass sie sich durch eine proteinreiche Ernährung stabiler fühlen – körperlich wie emotional.
In dieser Lebensphase verändert sich der Hormonhaushalt, der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Muskelabbau nimmt zu.
Die richtige Menge an Proteinen ist entscheidend, um die Erhaltung der Muskelmasse zu unterstützen und lange satt zu bleiben.
Die empfohlene Proteinzufuhr steigt mit dem Alter. Während früher oft von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht ausgegangen wurde, empfehlen Expert*innen heute mindestens 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – besonders in der Postmenopause, um Muskelabbau zu vermeiden.
Ich wiege um die 70kg und nehme rund 100 g Protein täglich zu mir – aufgeteilt auf drei Mahlzeiten und ggf. einen Shake.
Proteine erfüllen vielfältige Funktionen im Körper, insbesondere während der Wechseljahre:
- Muskelmasse erhalten: Der sinkende Östrogenspiegel kann den Muskelabbau beschleunigen. Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.
Energieverbrauch unterstützen: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz – das kann beim Gewichtsmanagement helfen.
Emotionale Balance fördern (indirekt): Viele Frauen berichten, dass sie sich durch eine proteinreichere Ernährung emotional stabiler fühlen.
Knochengesundheit erhalten: Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Sättigungsgefühl verbessern: Proteine sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was Heißhungerattacken reduzieren kann.
Hochwertige Eiweißquellen für Frauen ab 50
Nicht nur die Menge zählt – auch die Qualität. Besonders in den Wechseljahren kann es sinnvoll sein, verschiedene hochwertige Proteinquellen zu kombinieren – tierisch, pflanzlich und ergänzend.
Tierisch: Eier, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Lachs, Geflügel
Pflanzlich: Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Chia, Leinsamen
Ergänzend: Whey-Protein-Isolat – z. B. in meinem Shake (siehe Rezept unten) als zusätzliche Eiweißquelle im Alltag
Mein Tipp: Whey-Protein-Isolat von edubily
Ich habe viele Produkte getestet – und endlich eines gefunden, das mich in Qualität und Geschmack wirklich überzeugt: das Whey-Protein-Isolat von edubily.
Vorteile auf einen Blick:
– Premium-Qualität aus zertifizierter irischer Weidehaltung
– Gesüßt mit Stevia, ohne Aspartam oder Sucralose
– Angenehm süß, nicht künstlich
– Mein Favorit: Vanille, gerade probieren wir auch Kakao und Spekulatius aus..Cappuccino ist auch yummy.
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Was mir an diesem Protein besonders gefällt:
Höchste Qualität
Das Isolat stammt ausschließlich aus Irland – einem Land mit besonders hohen Standards in der Milchproduktion. Die Kühe erhalten überwiegend Grasfutter und sind die meiste Zeit im Jahr auf der Weide.
Natürlich gesüßt
Kein Aspartam, keine künstlichen Süßstoffe wie Sucralose – sondern mit Stevia abgerundet. Eine angenehme Süße, nicht zu süß.
Der Geschmack
Ich liebe den Geschmack! Mein persönlicher Favorit: Cappuccino oder Vanille – cremig, lecker, kein künstlicher Nachgeschmack. Ich freu mich jedes Mal drauf.
Für mich ist dieses Proteinpulver ein wertvoller Bestandteil meiner Ernährung in den Wechseljahren – weil es meinen erhöhten Eiweißbedarf zuverlässig deckt und mir gleichzeitig richtig gut schmeckt.
Ich nutze dieses Produkt selbst und empfehle es aus Überzeugung.
Mein Rezept: Protein Shake für Frauen in den Wechseljahren
Ein Shake ersetzt bei mir keine Mahlzeit, aber ergänzt sie ideal.. besonders morgens nach dem Training oder mittags, wenn es schnell gehen muss.
Zutaten:
– 25 g Whey-Protein-Isolat von edubily (ca. 2 EL)
– 250 ml ungesüßte Mandelmilch
– 1 TL Chiasamen
– 1 TL Leinsamen
– 1 Tasse Eiswürfel
Warum ich diese Zutaten wähle:
Protein: Unterstützt mich beim Erhalt meiner Muskelmasse und gibt mir Energie für den Tag
Ballaststoffe & gesunde Fette: Für eine bewusste, sättigende Ernährung und weil sie mir guttun
Eis: Für Frische mehr Frische, mein kleiner Eisshake Moment. Soooo lecker.
Fazit: Proteine in den Wechseljahren als wertvolle Unterstützung
Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist Ernährung eines unserer stärksten Werkzeuge. Eine eiweißreiche Ernährung kann in den Wechseljahren besonders wertvoll sein – für Kraft, Vitalität und ein gutes Körpergefühl.
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Dann schau auch in meinen Beitrag zu Longevity & Ernährung im Alltag. Da findest du viele weitere Tipps für Frauen 50+.
Oder hier Welche Nahrungsergänzungsmittel ich ab 50 nehme und warum
Zum Schluss noch ein persönlicher Hinweis:
In meinem neuen Buch HAPPINESS & LONGEVITY, gehe ich noch viel tiefer. Dort findest du komplette Rezepttage, konkrete Longevity-Routinen, ehrliche Einblicke zu Ernährung, Bewegung und Wechseljahren, aber auch Kapitel zu Mode und Beauty. Alles so, wie ich es selbst lebe.
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